もっとスマートなマッチョ、スマッチョになりたい！、むねさだ(@mu_ne3)です。
「動ける体を維持したい」「スマートなマッチョになりたい！」「運動を習慣化したい」…。
そんな人に最適な、素敵なイベント「スマッチョ×スイッチ！ナイト」の１回目が開催されたのが6月のこと。
前回のイベントレポートはこちら。
ストレッチで動ける体に！というのを学び、なんとむねさだもスマッチョをめざす宣言しちゃいました。
あれから、およそ半年。スマッチョｘスイッチ！ナイトの第二回目が開催となりましたのでご紹介したいと思います！
第2回目が開催されましたのでご紹介したいと思います！
「スマッチョ×スイッチ！ナイト」Vol.2のテーマは「”走リカバリー”生活」
ということで開催されたのは、プロアスリートコーチである青山剛コーチがお送りするイベント、「スマッチョ×スイッチ！ナイト」Vol.2。
今回のメイン登壇者は、もちろんこの方！プロアスリートコーチの青山剛さん。
スマッチョとは青山さんの造語で、スマートなマッチョ。
飾りの筋肉ではなく、使える筋肉をスマートに（賢く）身につけたマッチョをスマッチョと呼んでいます。
そんな、「スマッチョ×スイッチ！ナイト」Vol.2のテーマは、走り×リカバリー「”走リカバリー”生活」。
登壇者も会場の来場者も一緒になって、ビールを片手にランニングと疲労とリカバリーについて、プロアスリートコーチの青山さんをゲストに話を聞けるイベント、開催ですっ！
会場全員での乾杯からスタート！
それでは、内容をご紹介していきます！
マラソン挑戦その前に…！
マラソン挑戦したい！という人もいるかと思いますが、マラソン挑戦する前に、「目的と目標を決めよう」という話から。
目的と目標を決める。
これは、何事にも通じるけれども、ダイエット・運動にも当てはまるんです。
なんのために痩せたいのか、マラソンをなんのために走るか、を考えてみましょう。
痩せる・タイムを縮める、は目的ではなく目標。
私で言うと、子供が大きくなっても抱っこできる体力と筋力維持、子供にかっこいい姿を見せたい、が目的。そのために、スマッチョな体で60歳まで健康に走れるようにするのが目標。
マラソンのタイムや走行距離を目的にしてしまうと、タイムが下がるとモチベーションや楽しさが失われてしまうんです。
マラソンを目的にしてしまうと…
マラソン出場、完走を目的にしてしまうと、長続きしないため、なんと7割の人が1年以内にランニングをやめてしまうんです。
東京マラソンやホノルルマラソンを目的に走ると、その後に走る目的を失い、走らなくなるんです。
健康な体を手に入れる目的のための手段としてマラソンをしていると、大会も通過点でしかないんです。
いきなりフルマラソンは、ダメ！絶対
また、「フルマラソンって、体に良く無いんですよ…。」と衝撃発言の青山さん。
トップアスリートで準備を万全にする人でさえ、年に数回が限界。
そんな中、準備もしきれていない素人が、いきなりフルマラソンを走って、体に言い訳が無いんです。
いきなり準備不足でフルマラソンに出場し、膝や腰を痛めたりして、その後走れなくなっちゃう人、周りにいませんか？
段階を追って、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソン、とそれぞれ目標となるタイムをクリアしたのち、距離を伸ばして行くのが良いんです。
走ることと同じくらい大切な準備運動
また、走ることと同じくらい大切なのが準備運動。
例えば野球やサッカーをする前って、準備運動をして、キャッチボールやパス練習をして、その後試合形式の練習をしたりしますよね。
ランニングも同じ。ストレッチをして、その後走るためにスイッチを入れることが大切。
よく、屈伸３回程度で走り始めたりする人が多いのですが、これは体を壊しかねないんです。
まず大切なのが、ストレッチ。
ストレッチする時間が無いから、と省略するくらいなら、怪我につながるので、走っちゃダメ。
ドリブルしたり軽いリフティングだけの日があるように。ストレッチだけの日があっても良いわけです。
ストレッチの後は、動ける体にしていく「スイッチ！」。
青山さんは、動きを伴うストレッチの一部を「スイッチ！」と分類して呼んでいます。
動かせるように可動域を広げたり準備をするストレッチ。
ということで、来場者全員でストレッチとスイッチを。
現代人は肩甲骨を動かすことが減って来てるため、肩甲骨が固まり、その影響で肩こりや腰痛に繋がっている人が多いんです。
この肩甲骨を動かすことで、体全体を動かしやすくするんです。
「肩こりや腰痛が起こりにくい体にできそう！」ということで、会場の皆さんも真剣に青山さんの話を聞き、一緒にストレッチ・スイッチを行なっていました。
私も腰痛持ちなので、このストレッチとスイッチ、こまめに行いたいと思います。
走り方は動画をチェック！
ストレッチをして、スイッチで動かせる体になった後は、正しい走り方。
こちらは、Rhythmというオムロンさんが運営するメディアに動画で紹介されています。
理想のランニングフォームのポイントがこちら。
動画で詳しく、正しく走るフォームを知ることができるので、ぜひご覧ください。
ちなみに、イヤフォンをして走るのは青山さんは推奨しないそうです。
自分の足音を聞くのが大切。
ダメなのは、ズリズリズリッという足音。正しいのは、キュッキュッキュという音が良いんですって！
ただし、無理やり音を変えようとすると、フォームがおかしくなるので、フォームを変えようとするのではなく、ストレッチとスイッチを取り入れながら自然に治して行くのがBESTなんです。
ランニングする人は自転車を取り入れよう！
ランニングって、走るたびに足に衝撃が来ますよね。
その為、追い込んだりすると怪我をするリスクも増すわけです。
足に衝撃を与えず、心肺機能を高める運動が「自転車」なんです。
良い自転車じゃなくても、ママチャリでも良いので、乗り方をちょっと気にすれば良いんです。
ポイントは、
・母指球でペダルを漕ぐ
・骨盤の角度（腰を丸める）
・腕でハンドルを引き寄せる
骨盤の使い方が上手いのがスマッチョの条件。
・ランニングは、少し出っ尻。
・スイミングは、まっすぐ。
・自転車は、腰を丸める。
自転車では、腕を引くと腰が丸めやすくなり、足を効率的に使えるようになるんですって。
疲労は敵では無い！
そして、ここからが今回のテーマ「走る×リカバリー」の話に入っていきます。
そもそも、みなさん疲労ってどう感じてますか？
疲労は敵では無い！んですよ。
トレーニングをしたのであれば、疲労は当たり前。
それを回復する際に「超回復」をすることで、筋力がUPするわけですから。
大切なのは、「リカバリー方法」。
2種類のリカバリー
このリカバリーには大きく分けて2種類あり、「急ぐリカバリー」と「急がないリカバリー」があるんです。
１週間後もレースがある、と言うならば急いでリカバリーが必要ですし、今シーズン最後のレースならば、疲労を楽しみながらゆっくりリカバリーすれば良いんです。
疲労の原因を知ろう
「疲れたなぁ」と言葉で口にすると、本当に疲れるし、気持ちが落ちてしまう「精神疲労」にも繋がってしまうんです。
大切なのは、その「疲労感」の種類を知ることが大事です。
体を動かした「筋肉疲労」か、食べ過ぎ飲みすぎの「内臓疲労」か、ストレスなどからくる「精神疲労」か。
体の疲れは、体を動かしたりストレッチなどで治して行けば良いんです。
逆の動きで疲れをとる
ちなみに、青山さん流の疲労の取り方は、「逆の動きをする」んです。
仕事でずっとデスクワークだったとしたら、動きのあるストレッチや軽い運動で疲れを取る。
長距離走った後の疲れは、短距離の軽いダッシュで。短距離を走った後の疲れは、ゆっくり長距離走ることで疲れを取る方法がおすすめだそうです。
大会前に疲労を取り切るな！
大会直前にマッサージして温泉で体の疲れを取り切ったりすると、本番に体の緊張感が無くなり、良いパフォーマンスが出せなくなるそうです。
会社員だって、月曜朝一に大事な客先のプレゼンがある場合、日曜日に完全にダラダラとした生活をすると、ピリッとしたプレゼンができなくなってしまいますもんね。
なので、青山さんの生徒さんにも、マラソン前日は完全休養はせず、30分走などを行う事を推奨してるそうです。
もちろん、大会前には（飲みすぎ・食べ過ぎからくる）内臓疲労は、取り切るべき。
疲れを取るために「低周波マッサージ器」
少しでも早く、筋肉的な疲労を取りたい、という場合は文明の利器「低周波マッサージ器」を使うと良いそうです。
こちらはオムロンから2018年11月20日から発売となった、マイクロカレントモード搭載のコードレス低周波治療器。
疲れを少しでも早く取りたい時に、こういうものを上手に使うと、疲れが取れやすくなるんです。
こちらについては詳しく知りたい人はオムロンさんのWebサイトでチェックして見てください。
栄養面でのリカバリー
ここで、ヘルスケアアプリ「noom」の管理栄養士である森延さんも加わり、栄養面からのリカバリーの話に。
今回会場で提供されていた食事もリカバリーメニュー。
疲労回復にぴったりメニューがズラリです。
また、食事だけで補えない場合は、サプリメントを使うのも効果的。
正直、各メーカーで大差はなく、それよりも大事なのは、摂取するタイミング。
運動後20分以内にサプリメントでアミノ酸を取ることで、トレーニングで壊した体を効率良く回復してくれる手助けとなるんです。
例えばグリコから発売されている↑の商品は、BCAA（必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン）という成分が入っており、運動中の筋タンパクの分解を防ぎ、回復を助けてくれるんです。
こちらは会場の来場者全員に、1包ほどサンプルが配られていました。
むねさだスマッチョ化計画！まさかの…
お次は、私むねさだが加わっての、こちらの企画。
昨年、オムロン・noomの協力により11kgのダイエットに成功した私。
が、単純に体重を落としただけなので、スマッチョとは程遠い体…。
前回のイベントで、「ストレッチ」「階段を使う」「油物を控える」という３点のアドバイスを青山さんからいただきましたが…！？
正直、まったく実践できませんでした…。
その事を正直に告白したところ、青山さんからはバッサリ。
「目標」と「目的」が無いから。
どうしてストレッチするの？どうして階段を使うの？という「目的」の明確化と、それに対する「目標」を定める必要があるんです。
無い目標は作れば良いんです！ということで、なんと私…。半年後をめどに、ハーフマラソンの大会に出場することに！！！
ハーフマラソンっ！？
20kmなんて距離は未体験ゾーン…！
が、せっかくの機会ですし、ここまできたらやるしか無い！ってことで、「ハーフマラソンに向けて準備して行くことで、結果スマッチョになろう！という企画」がスタートとなりました。
近日中に、エントリーするマラソン大会をピックアップして、申し込みをしようと思います…！
わんぱくブロガー的まとめ
最後に、会場からの質問に答えたりしつつ、大盛り上がりの中イベントは終了！
初心者からフルマラソン経験者まで、幅広い人が楽しめ、役に立つ内容が満載の「スマッチョ×スイッチ！ナイト」Vol.2。
ストレッチ、スイッチ、疲れの取り方、栄養面、走り方や自転車の乗り方まで、情報量満載で2時間があっという間でした！
そしてなんと、私も人生初のハーフマラソン挑戦ということになり、不安とワクワクが半々。
青山コーチと相談しつつ、走れる体づくりをしていきたいと思います！よければ、私と一緒に、半年後のハーフマラソン出場を目指す人…。募集中ですっ！
